Kükkimine - imeline viis oma keha toonuses hoidmiseks
Kükkimine on paljude trennisõprade lemmik harjutus, mis kannab endas palju võimalusi seda tõhusalt teha. Kükkimine on harjutus, mida võid teha isegi hambaid pestes, aga veelgi tõhusam on kükkimisel kasutada raskusi - näiteks hantleid või kangi. Kükkimine on ka üks enimkasutatud jõusaali baasharjutustest, mida teevad jõusaalides nii alustavad treenijad kui profisportlased. See imeline harjutus parandab alakeha liikuvust ning hoiab ühtlasi ka terved meie luud ja liigesed.
Kükkimise algfaasis võiksime liigutust alustada puusadest, mitte põlveliigestest - treenerina soovitame kasutada juhist nagu “hakkaksid justkui pingile istuma” - alles seejärel tulevad liigutuses kaasa põlved. Seda võib vabalt harjutada tooli peal ning järgnevalt proovida “istuda” nähtamatule toolile.
Kükkimise tehnikad
Kükkimisel on palju erinevaid tehnikaid, mõnega neist saame lähemalt tuttavaks:
Tavakükk - tavaline kükk, kus raskust hoitakse seljas abaluude juures
Eeskükk - kükk, kus raskust hoitakse keha ees - rangluude juures (enamasti vajab see variatsioon rohkem õlaliigese liikuvust ja siin on kasutusel erinevad haarded, mida antud hetkel selle blogi juures me ei käsitle)
Hack kükk - küki tehnika, mis on kusjuures ühe eestlase (George Hackenschmidt) poolt populariseeritud ning selles variatsioonis on reie nelipea tugevamalt aktiveeritud
Ülepea kükk - kükk, kus raskust hoitakse sirgete käte ja laia haardega pea kohal
Pokaalkükk - kükk, kus raskus (sangpommi või hantlit) hoitakse kahe käega rinna vastas ning liikumisel ei kasutata täieulatuslikku liikumisulatust meie põlve- ja puusaliigestes
Keharaskuse kükk - kükk ilma raskuseta
Hüppega kükk - kükk, kus ühe korduse lõpus tehakse vertikaalne hüpe
Püstol kükk - kükk, kus üks jalg on ees sirge ja kükk sooritatakse teisel jalal
Smith kükk - kükk, kus kangi asemel kasutatakse turvalisuse huvides Smithi masinat (kang on fikseeritud kahe posti külge ja saab liikuda vaid vertikaalselt, kangi küljes on konksud, mida saab igal kõrgusel tagasi posti külge panna)
Zombi kükk - klient kõnnib käed sirgelt kangi all nii, et latt toetub vastu tema õlgu ja rangluud (variatsioon eeskükist - erinevus on haardes)
Kuidas klienti küki tegemisel juhendada?
Kükkimist alustades on mõistlik alustada keharaskusega kükkimisest - see aitab määrata kliendi algtaseme ja sobiva progressiooni. Samuti annab see meile võimaluse tehnikale rõhku pöörata raskuse pärast muretsemata. Oluline on jälgida keha liikumist, mistõttu on hea alustada kükkimist peegli ees. Samuti võid kliendilt küsida luba pildistamiseks või filmimiseks – selle alusel on hea analüüsida, kuidas saaks kükkida paremini. Samuti ei pruugi klient isegi mõista mida teeb tema sinuga võrreldes erinevalt. Harjutused vajavad harjutamist ;)
Ohutus eelkõige - enne kui kliendile kangi ulatad, tasub veenduda, et ta tõesti oskab korralikult kükkida. Alustuseks palu kliendil seista umbes õlgade laiuselt, jalad veidi lahti, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hea mõte on hoida käed otse ees, et saaks aimu kliendi rindkere liikuvusest. Palu kliendil kõhtu ja tuharaid pingutada. Kui klient teeb kükke, lase tal puusad suunata tahapoole, rind ülespoole ja põlved lükata väljapoole.
Alusta viiest õhkkükist, keskendudes tehnikale. Liikumine peaks olema aeglane - see peaks võtma ühe kükkimise puhul umbes 3-5 sekundit. Jälgi kliendi tegevust ja proovi koguda teavet nähtu kohta, mis võiks tulevikus takistuseks saada. Kas ta kaldub liiga ette? Kui sügavale ta jõuab? Seejärel palu kliendil jääda alumisse asendisse, kuni annad märku uuesti püsti tõusta.
Seljale tasub hoolikalt tähelepanu pöörata - kas selg jääb neutraalseks? Kui selg ei jää neutraalseks, vaid on kumerdatud, võib lahenduseks olla liikumismustri õppimine poolkükkides või kastile istudes. Leia kliendile positsioon, kus on turvaline ja mis aitab määrata maksimaalse sügavuse. Aja jooksul tekib võimekus kükkimisse tuua rohkem sügavust.
Kuidas asetsevad põlved varvaste suhtes?
Kükkimisel tasub tähelepanu pöörata rindkere asendile - kuna küki ajal on eesmärk siiski jõuda raskusega küki sooritamiseni, peaksid meie õlad ja raskuskese püsima meie kandadega ühel joonel. See annab meile stabiilsuse ja väldib liialt ette kaldumist. Ettepoole kaldumise sagedane põhjus (välja arvatud kere keskosa pinge kaotus) on hüppeliigese halb liikuvus. Põlvede ette toomiseks kasutame hüppeliigese dorsaalset fleksiooni, mis muudab ülakeha püsti hoidmise lihtsamaks. Kui põlved ei liigu üle varvaste või ei lähe alumises asendis varvaste lähedale, võiks kaaluda kandade tõstmist, et liikumisulatust suurendada. See annab võimaluse kliendil tihti sügavamale kükki laskuda.
Siinkohal väike vahemärkus - jah, põlved võivad ja peaksidki kükkimise ajal üle varvaste minema ning see ei ole ohtlik.
Kui keharaskusega kükkimise juures oled saanud klienti juba juhendada ning suunata, on järgmiseks sammuks poolkükk ning juba raskuse lisamine. See puudutab eelkõige seda, et klient õpib oma ülakeha püsti hoidma. Kui klient haarab raskusest kinni, on oluline, et ta hoiaks seda keha lähedal ja lükkaks ülakeha aktiivselt üles, et ta ei kalduks liikumise kaudu ette. Pokaalkükis saab raskusena kasutada näiteks sangpommi või hantlit.
Pane proovile oma kliendi liikumisulatus ja keha kontroll, paludes tal teha 3 seeriat kümnest kordusest koos pausidega. Pausid on 2 sekundit pikad ja tehakse liikumise ülemises, keskmises ja alumises asendis. Keha saab väljakutse ja kõik vead tulevad välja palju kiiremini. Kui kükk on õnnestunud, on aeg progresseeruda.
Alustada võib kohe progresseeruva koormusega, kus klient teeb näiteks 5x5 kordust ja lisab igas seerias veidi raskust. Kükkimine on väga tõhus viis oma keha treenimiseks ja mis peamine - seda saab teha igal ajal.
IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel. Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan