Kadri-Liina Meister
Personaaltreener fitnessklubis Golden Club

Organismi korrapärase toimimise aluseks on täisväärtuslik toitumine, mis sisaldab piisavas koguses toitaineid ja energiat. Saadav energia peab katma individuaalse energiavajaduse, mis on kooskõlas inimese kehakaalu, kehakoostise, kehalise aktiivsuse ja hea tervisega. 

Toit on alati kombinatsioon kahest järgnevast: toitainerikas, energiarikas, toitainevaene, energiavaene. Toit võib olla toitainerikas, st sisaldada organismile palju vajalikke toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid (mikrotoitained)  ja valgud, rasvad, süsivesikud (makrotoitained). Toitainerikkad toiduained on näiteks puu- ja köögiviljad, lahja valk (energiavaene ehk sisaldavad vähe kilokaloreid). On olemas ka variatsioon, kui toit on toitaine- ja energiarikas, näiteks pähklid, avokaado, oliivid, lõhe.

Toitainevaene toit ei sisalda piisavas koguses organismile vajalikke toitaineid, kuid võib sisaldada rohkelt energiat ehk kilokaloreid (kcal). Siia alla käivad näiteks maiustused, karastusjoogid ja töödeldud toit. Toitaine- ja energiavaene toit on “light” ja suhkruvabad tooted. Nii toitainerikka kui toitainevaese toidu puhul võib toidu energeetiline väärtus erineda (kcal). 

Keskmiselt on meeste energiakulu suurem kui naistel. See tuleneb peamiselt sugude vahelisest kehakasvu ja –koostise erinevusest. Kehalise aktiivsuse tasemest (PAL) lähtuvalt võib samast soost sama vana ja samade parameetritega inimeste tegelik energiavajadus olla väga erinev.

Tabel. Täiskasvanute keskmine ööpäevane energiavajadus (kcal/p) erineva kehalise aktiivsuse juures

Treeningueelne ja –järgne toitumine

Füüsilise tegevuse käigus võib energiakulu tõusta 50-80%. Rakkude ainevahetus tõuseb 10-100x. Mida suurem on lihasmass, seda rohkem keha kulutab ja vajab energiat. Kui keha ei saa piisavalt süsivesikuid, siis hakkab aju töös hoidmiseks keha tootma rasvadest  ketokehasid, mida aju ja teised organid saavad kasutada süsivesikute asemel energia tootmiseks. Füüsilise tegevuse intensiivsusest sõltub, kas keha kasutab rohkem rasva või süsivesikuid energia tootmiseks.

Rasv on eelistatud energiaallikas, kui tegevuse intensiivsus on 55-75% maksimaalsest hapniku omastamise võimest (kõndimine, kerge sörk). Süsivesikud on eelistatud energiaallikas, kui tegevus läheneb maksimaalsele pingutusele (75-100% VO2 MAX) – nt. sprint, plahvatuslik jõud. Nii süsivesikuid kui rasva kasutatakse pidevalt – st ei ole võimalik kasutada ainult ühte komponenti.

Treening ja toitumine on omavahel tihedalt seotud ning mõjutavad teineteist otseselt. Treeningust saadud kasu on võimalik suurendada õigesti toitumisega. 

Õigesti toitumine 

• soodustab kiiremat taastumist

• aitab suurendada jõudu ja lihasmassi

• optimeerib vedelikusisaldust organismis

• vähendab vigastuste ja haiguste risk

• tagab hea une ja energiataseme

• aitab saavutada ja hoida soovitud kehakaalu

• aitab parandada sportlikku sooritust

Kindlasti tasub tähelepanu pöörata ka konkreetsemalt mida ja millal süüa enne ja peale treeningut.

Enne treeningut 

2-4 tundi enne treeningut tuleks süüa süsivesikute rohket toitu, et hoida glükoositase veres kõrge ning ennetada glükogeenivarude lõhustamist lihastes ja parandada treeningu sooritust. Enne treeningut sobiks süüa näiteks lahja lihatoode, kinoa/riis/tatar/täisterapasta, köögiviljad; kaerahelbepuder piimaga, külmutatud marjad/banaan jne. Ajapuuduse korral võib tarbida 0,5-1 tund enne treeningut väikse vahepala, mis annaks kiiret energiat ning ei laseks veresuhkrul enne trenni liiga madalaks minna (nt banaan, peotäis pähkleid, lahja jogurt).

Treeningu ajal 

Treeningu ajal tuleks kindlasti suurendada vedeliku tarbimist, kuna keha võib kaotada kuni 2–3 liitrit tunnis. Keha kaotab vedelikku higistamise kaudu – mis toimib, kui keha jahutussüsteem.  Vedelikupuuduse korral võib halveneda saavutuste tase ja reaktsioonivõime. Vee tarbimine on äärmiselt oluline, kuna vee tarbimine mõjutab verehulka ning aitab vere kaudu transportida toitaineid, hapnikku, hormoone keha kudedesse. Üle 2 tunni kestva treeningu puhul on soovitatav tarbida soola sisaldavat vedelikku. Konstantne vedeliku tarbimine on oluline, et organismis püsiks normaalne vedeliku tase.

Pärast treeningut

Meie keha on efektiivne, kui tarbime midagi koos süsivesikutega. Selleks, et me ei hakkaks oma valkusid lõhustama, tuleks peale treeningut tarbida 2 tunni jooksul 20-40 g valke koos süsivesikutega (anaboolne aken), et optimaliseerida taastumine ning valgusüntees. Selline kombinatsioon aitab kaasa kiiremale ja paremale taastumisele ning vähendada ka treeningjärgset väsimust ja lihasvalu. Mida hilisemaks jätta treeningujärgne toidukord, seda väiksem efekt on kehas toimunud valkude taastamisel ning seda aeglasem on taastumisprotsess. Treeningujärgseteks toiduvalikuteks sobivad hästi näiteks puu- ja köögiviljad, supp, keedumuna, kohupiim, väherasvane kala või liha, tatar, kodujuust. 

Arvesse tuleb võtta isiklikke eesmärke ning päeva jooksul tarbitud kilokalorite vastavus. Kui eesmärk on kaalu langetada, siis tuleks keha hoida väikses energia defitsiidis. Kui on soov kaalu säilitada ja vormis olla, siis tuleks tasakaalule keskenduda. Oluline on saada makrotoitainete omavaheline suhe paika. Soovitud vormi saavutamisel toob nii toitumise kui treeningute puhul edu vaid järjepidevus!

Kasutatud allikad:

https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/mis-on-toiduenergia

Treenerite tasemekoolitus. Spordi üldained. Nooremtreener tase 4. 2015

McGregor, R. (2016). Trennitoit – tulemusi andev energia – treeningu eel, ajal ja järel. Tallinn: Pegasus