Tajutav koormus on see, kuidas Sa ise tunned, kui palju Sinu keha teeb tööd treeningu ajal vastavalt kogetud füüsilistele aistingutele. Näiteks kui treenid, lööb Sinu süda kiiremini, hingamine muutub kiiremaks ja sügavamaks, Sul tekib higi ja lihased hakkavad väsima.

Tuues näitena eelmise postituse jooksmise, siis on Sul võimalus saada sama koormus nii jooksulindil kui ka väljas joostes, kui säilitad sama pingutustaseme. Pingutus ei põhine vaid meie südame löögisagedusel vaid ka nähtusel, mida tuntakse kui tajutavat koormust. Tajutav koormus viitab konkreetselt sellele, kui "raskeks" Sa tegevust pead, hoolimata sellest, kuidas Su keha sellele tegevusele reageerib.

Näiteks siseruumides jooksmise tajutav koormus on üldjuhul väiksem kui vihmasel päeval õues jooksmine, isegi kui kulutad rohkem kaloreid või Sul on kiirem pulss. Samamoodi võib päikeselisel päeval võib mäest ülesjooksu pidada raskemaks kui jooksurajal sama kaldega distantsi joostes.

Tajutud koormus on oluline, sest me kipume varem alla andma, kui tajutame midagi raskena. See psühholoogiline komponent võib mõjutada seda, kui palju me treeningu jooksul pingutame.

Kuidas mõõta tajutavat koormust?

Rääkimise test, Sinu soovitud pulsisageduse vahemik ja tajutava koormuse Borgi hinnang (Rating of Perceived Exertion ehk RPE) on kõik head meetodid treeningu raskuse määramiseks.

Rääkimise test

Rääkimine on üks lihtsamaid viise treeningu intensiivsuse jälgimiseks. Sul pole vaja ühtegi lisaseadet, näiteks pulsikella. Vaja on vaid oskust rääkida ja hingata.

See, kas suudad mõlemat korraga teha, näitab kui intensiivne on Sinu treening. Rääkimise testi idee on see, et mida raskem on Sul tegevust teha, seda rohkem Sa hingeldad ja seda raskem on ka samal ajal rääkida. Seda jälgides saad kindlaks teha, kas treenid väiksema intensiivsusega, mõõduka intensiivsusega või kõrge intensiivsusega.

Borgi RPE skaala

Kas Sul tekkis küsimus miks Borgi RPE skaala algab 6-st ja läheb 20-ni? Seda seetõttu, et see on loodud, et anda Sulle üsna täpne hinnang Sinu tegeliku pulsi kohta tegevuse ajal. Hinnangulise pulsi saamiseks korruta oma RPE kümnega.

Näiteks kui Sinu RPE on 12, siis 12 x 10 = 120 lööki minutis.

See skaala on mõeldud keskmise terve täiskasvanu jaoks. Sinu vanus ja füüsiline seisund mõjutavad Sinu maksimaalset südame löögisagedust ja seetõttu Sinu südame löögisageduse tsoone erineva intensiivsusega. 

Treeningute nautimine igas intensiivsuse astmes aitab Sul oma füüsilist vormi erineval viisil arendada. Hea oleks kasutada neid kõiki treeningute mitmekesistamiseks.

Madal intensiivsus (40-50% maksimaalsest pulsist)

See on umbes tase 3-5 tajutava koormuse skaalal. Sellise intensiivsusega võid töötada soojenduse ajal või kui teed pikemat treeningut, näiteks pikka jalgrattasõitu, kõndimist või jooksu. Kasuta seda intensiivsust umbes kord nädalas.

Mõõdukas intensiivsus (50-70% maksimaalsest pulsist)

See on umbes tase 5-7 tajutud koormuse skaalal ja vahemik, kuhu enamik meie treeninguid jääb. See tähendab, et saad rääkida mõned sõnad samal ajal kui näiteks jooksed või oled mõnel masinal jõusaalis. Kasuta seda taset umbes 1-2 korda nädalas. Terviseriskide vähendamiseks peaksid tegema 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiot nädalas, seejuures mõõduka intensiivsuse tsoonis peaksid iga kord treenima vähemalt 10 minutit.

Kõrge intensiivsus (70-85% maksimaalsest pulsist)

See on umbes tase 8-9 tajutud koormuse skaalal. Sa suudad treenida sellisel viisil ainult lühikest aega - näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreeningute tegemise ajal. Kasuta seda taset üks, võib-olla kaks korda nädalas, pakkudes kehale treeningute vahel puhkust. 

Ülikõrge intensiivus (85-100% maksimaalsest pulsist)

See on umbes tase 10 ja kõrgemal koormuse skaalal. Enamik inimesi suudavad seda pingutust säilitada vaid väga lühikese aja jooksul - näiteks sprint jooksud, kus annad endast 100% ning seejärel puhkad jooksude vahepeal. Maksimaalse intensiivsusega treenimise puuduseks on see, et treenid üle oma anaeroobse läve ning sellise pingutuse säilitamine pikaajaliselt ei ole võimalik. Samuti kui kasutad 80-100% maksimaalsest pulsist intervalltreeningu stiilis on oluline arvesse võtta, et keha ei pruugi intervallide vahel täielikult taastuda ning pingutusaste on sellevõrra suurem.

Kokkuvõte

Iga füüsilise treeningu ajal on oluline oma keha kuulata - pööra tähelepanu oma füüsilisele enesetundele ja õpi tundma millal on aeg intensiivust vähendada ja milla peaksid end natukene rohkem sundima tegema. RPE skaala aitab Sul seda tunnetust paremini mõista. Püüa alati leida tasakaal mugava enesetunde ja väikese ebamugavuse vahel, samal ajal iseendale väljakutseid esitades.

IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel.

Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan