Kujuta ette treeningrutiini, mis seob kardio ja jõutreeningu ning nõuab inimeselt vaid 30-minutit aega trennis veetmiseks. Lisaks saab seda lihtsalt ja lõputult vastavalt eesmärkidele muuta. Tundub liiga hea, et olla tõsi? Õnneks see seda ei ole ning seda nimetatakse ringtreeninguks.

Kuigi sellel treeningviisil on palju positiivseid külgi, võib alguses efektiivse ringtreeningu kava paikapanek olla üsnagi keeruline. Seetõttu panime Sinu jaoks kokku 6 tõhusat, aga lihtsat sammu millele ringtreeningu kava planeerides põhineda.

Pane paika oma ajalimiit

Ringtreening on lihtsalt treeningviis, mis baseerub teatud hulgal “jaamadel”, kus treenimist inimene kordab, kuni aeg otsa saab. Allesjääv aeg aitab otsustada, kui palju veel trenni on vaja teha ning kui kõvasti treenida tuleks. Mida lühem aeg, seda intensiivsemalt peaksid Sa treenima. Idealne ajavahemik oleks kuskil 10 kuni 45 minutit. Näiteks 30-minutiline treening tuleb kokku, kui teha viit harjutust 1 minut ja nii kuus ringi.

Vali ülakeha harjutus

Ringtreeningu trikk on nende asjade kasutamises, mis parasjagu kättesaadavad on. Jõusaalis on väga palju erinevaid variante, kuid mida Sa tegelikult vajad, on vaid Su keha. Kätekõverdused on hea variant ülakeha treenimiseks ning kui Sa neid veel ära teha ei suuda, on sellest olemas mitmeid lihtsustatud variante. Tõmbemasinad, vabaraskused ja elastiksidemed aitavad harjutustest luua erineva raskusega variante. Ringtreeningus võid Sa valida igal korral erineva ülakehaharjutuse või hoida asjad lihtsana ja korrata sama harjutust.

Vali alakeha harjutus

Täpselt nii nagu Sa tegid juba ülakehaga, vali välja harjutused, mis töötavad alakehaga. Taaskord võid sa valida igas ringis uue harjutuse või korrata sama harjutust. Sobivad harjutused on näiteks Bulgaaria käärkükid, sääretõsted, jõutõmbed või isegi keharaskusega kükid.

Vali kogu keha harjutus

Jõutreening on suurepärane trenn, kuid päriselt aitavad südamerütmi üles saada mõned kogu keha harjutused. Nendeks sobivad hästi näiteks erinevad hüpped, mägironija, burpeed ja üle pingi hüpped.

Vali 1-minuti sprint

1 minutiline sprint tõstab südame tööd ning parandab meil kiiruslikku vastupidavust. Alternatiivina võid kasutada ka erinevaid treeningseadmeid - sõudeergomeeter, stepper, jalgratas oleksid mõned alternatiivid.

Võta üks minut puhkamiseks

Sa väärid seda! Lase oma südamerütmil alla tulla ja siis korda uusi ringe nii palju kui soovid. Näiteks võta aega vee joomiseks ning pane oma muusika järgmise ringi jaoks valmis. Kiire puhkus on osa treeningust ning aitab Sinul ja Sinu klientidel valmistuda järgmiseks pingutuseks. Samuti pea meeles - eelmine baas oli sprint - ehk eeldatavasti on vajalik väike taastumisaeg.

Mida meeles pidada

Erinevad treeningrutiinid ning alternatiivid meie igapäevastele treeningutele on mõnusad ning meeldivad moodused treeningrutiini kohandamiseks. Sellegipoolest tuleb meeles pidada nii Teie kui ka Teie klientide eesmärke - ringtreening sellise süsteemina parandab meie organismi võimet taastuda, nõuab meilt pingutust ning parandab vastupidavust. Tegemist on enamasti kõrgema intensiivsusega treeninguga ning seetõttu on raskused madalamad - kusagil 50-60% meie kordusmaksimumist. 

Lihaste kasvatamise eesmärgil on paremaid alternatiive, kuid just ajasäästlikuse tõttu ning intensiivse töö tõttu on ringtreening hea moodus füüsilise vormi parandamiseks algajate treenijate või harrastuslike treenijate puhul. 

Samas saavad ka edasijõudnud treenijad kasu paranenud taastumisvõimest ning vastupidavusest.

IntensivePT koolitab personaaltreenereid Eestis, Rootsis, Soomes ja Islandil - pakkudes põhjalikke teadmisi personaaltreenerina töötamise ning oma personaaltreeneri brändi kasvatamise alustaladel. Loe lisaks koolituse ajakava ning struktuuri kohta https://www.intensivept.ee/koolituste-plaan