Treeningute planeerimine - väsimus

Väsimine (Ingl. k. Fatigue) on loomulik osa meie igapäevaelust. Väsimust saab defineerida kui füsioloogilist seisundit, mille korral inimese vaimsed või füüsilised võimed on nõrgenenud. Väsimuse ulatus sõltub meie igapäeva rutiinist, milleks on une kvaliteet, stressitase, toitumine ja füüsiline aktiivsus. Tihti esinev või pidev väsimus võib olla haigustunnuseks ning vajab arstipoolset põhjuse väljaselgitamist.

Treeningule järgnevat väsimust on aga ilmselt kogenud enamik spordiga tegelevatest inimestest. Treeneri üheks ülesandeks on hinnata treenitava väsimuse seisundit ning seda treeningute planeerimisel arvestada.

Teadlased ei ole lõplikult välja selgitanud väsimuse ning treeningute vahelisi füsioloogilisi tekkepõhjuseid. Siiski on olemas hulk informatsiooni, millele tuginedes saab väsimuse ja treeningu seoseid hinnata.

Miks tekib treeningul väsimus?

Lihaste väsimuse korral ei suuda lihased füüsilise tegevuse ajal kokku tõmbuda ja väheneb  lihaste poolt toodetud jõuvõime.

Kurnatuse teooria (ing.k. exhaustion theory) järgi  langeb organismi sooritusvõime, sest  ATP (eelkõige lihaste energiaallikas) tootmiseks kasutatavate  metaboliitide (näiteks glükoos, kreatiinfosaat, hapnik) kontsentratsiooni alaneb.. Teisalt, metaboliitide kogunemise teooria (ing.k. accumulation theory of fatigue) järgi tõuseb teatud  metaboliitide (näiteks laktaat, vesinik ioonid) tase, mis tekitab väsimusseisundi.

Metaboliidid ehk ainevahetussaadused on- organismi ainevahetuse tagajärjel tekkinud bioloogiliselt aktiivsed või inaktiivsed ained.

Väsimuse tase treeningul ning treeningujärgselt sõltub, treeningu tüübist,  inimese treenituse tasemest ning treeningul kasutatavatest lihastest. Seega sõltub treeningul tekkiv väsimus treeningu iseloomust st.  on  ülesande spetsiifiline. Näiteks kui sportlane  treenib alakeha lihaseid, siis mingi aja möödudes ei suuda need  lihased enam piisavas koguses jõudu rakendada. Treenides seejärel ülakehalihaseid, siis nende lihaste jõu rakendamine on endiselt suur. Teise näitena võib tuua jooksudistantside võrdluse. Kui joosta sprinte (näiteks  6 x100m maksimaalse kiirusega), siis suudame pärast mõningast puhkust joosta veel aeroobses treeningtsoonis lõdvestusjooksu. Samas aga ei ole sportlane enam võimeline läbima uut 100 meetrit  maksimaalsel kiirusel   Seetõttu ei kehti  siinkohal lause  „Mida rohkem, seda parem“,  sest organismis on tekkinud  ülesande spetsiifiline väsimuse seisund.

Kuidas objektiivselt ja väsimust arvesse võttes hinnata treenitava valmisolekut treeninguks  ?

Treeningu alguses tuleb hinnata kliendi, sportlase või enda valmisolekut algavaks trenniks (Tabel 1). Iganädalane, tabelis esitatud näitajate analüüs võimaldab vastavalt saadud punktisummale treeningkoormust ning igapäevast rutiini muuta. 

Arvestama peab, et igal treenitaval esineb päevi, kus punktisumma on eelnevatest kordadest oluliselt  väiksem või suurem. Sellisel juhul võib planeeritud treeningpäeva muuta. Treeningmaht on üks põhilistest treeningmuutujatest, mis mõjutab enim lihaste väsimusseisundit ning taastumise kestust. Liigselt suurenenud lihaste väsimuse korral alandada  treeningmahtu vähendades treeningu kestust ja seeriate või korduste arvu. Teisalt, kui klient on „vaimselt“ väsinud (suurenenud stressi tase ja „paha tuju“), siis võib treeningul vähendada intensiivsust.

Väsimuse hindamine on oluline võte treeningute planeerimisel, sest see tagab siis tagab kokkuvõttes parema ja efektiivsema lõpptulemuse. 

Siiralt sinuga,
IntensivePT